Разминка перед теннисом: как подготовиться к игре за короткое время

На любительском корте обычно разминаются так: пара ударов с задней линии и сразу счёт. Так растяжения и случаются, а первые геймы уходят на то, чтобы «проснуться».

Зачем разминаться до выхода на корт

Разминка нужна не для галочки: она повышает температуру мышц, разогревает суставы и включает координацию. Теннис — это рывки, резкие остановки и повороты корпуса, и холодные мышцы переносят их хуже всего. Особенно уязвимы икры, задняя поверхность бедра, плечо и поясница.

Удобнее всего разминаться возле корта, пока предыдущие игроки доигрывают своё время. Тогда вся аренда уйдёт на теннис, а не на раскачку.

Простая схема общей разминки

Начните с лёгкого бега или прыжков на месте, пока не станет тепло. Затем — динамическая растяжка: выпады с поворотом корпуса, махи ногами вперёд и в стороны, круговые движения плечами и запястьями, наклоны. Статическую растяжку с долгой фиксацией оставьте на после игры: перед нагрузкой она скорее расслабляет мышцы, чем готовит их.

Закончите приставными шагами, короткими ускорениями и сменой направления. Это имитация движений по корту, и после неё ноги уже готовы к резкому старту за укороченным мячом.

Разминка с ракеткой

Первые удары делайте с середины корта, мягко и с вращением, затем постепенно отходите к задней линии. Обязательно разомните удары у сетки, смэш и подачу: подача без подготовки — частая причина боли в плече у любителей.

После игры потратьте немного времени на заминку: спокойную ходьбу и растяжку бёдер, икр, плеч и предплечий. Это снижает скованность на следующий день и помогает чаще выходить на корт без вынужденных перерывов.